こんにちは。

前回は筋トレをすることのメリット(こちら)をお話ししましたが、今回はその筋肉を作る源となるたんぱく質についてお話ししようと思います。

 

いくら筋トレを一生懸命取り組んでいても、たんぱく質が足りていなければ意味がありません。何故なら、タンパク質が足りなくなると身体は危険を感じて、筋肉を分解してそこからたんぱく質を補おうとしてしまうからです。

さらに、筋トレはしていないという方も、たんぱく質をしっかり摂ってあげないと、髪や爪などの体の先端部まで栄養が行き渡らずに、美容にも良くありません。

 

今日は私たちの身体をつくるとても大切な要素、たんぱく質について一緒に学んでいきましょう。

 

 

 

ではまずたんぱく質とは何なのでしょうか。

人間の身体の半分以上、約60％は水分で構成されています。

そして、たんぱく質が15〜20％、脂質が15〜20％、残りの4％ほどがミネラルで出来ています。

身体から水分と脂質を抜くと、人間のほとんどがたんぱく質で出来ていることが分かります。筋肉や皮膚、爪、髪の毛、骨、臓器、脳これら全ての主成分はたんぱく質です。

 

さらに、たんぱく質には栄養を運ぶ働きがあるので、たんぱく質が足りないと身体の末端まで栄養を届けることが出来なくなります。髪の毛に枝毛が多かったり、爪が弱い方はもしかしたらたんぱく質不足かもしれませんね。

 

 

必須アミノ酸は食べ物からしか取れない。

たんぱく質を摂取すると、体内でアミノ酸に分解され吸収されます。その後、筋肉や内臓、髪や爪に届けられたり、ホルモンや抗体となったり、グルコースや脂肪となったりと様々なことに使われます。

 

さらに、このアミノ酸には20種類ほど種類があり、そのうち9種類の必須アミノ酸と呼ばれているものは身体で生成することが出来ないので、食べ物から摂取する必要があります。

 

だからといって、卵だけ、鶏肉だけ、毎日食べていれば良いというわけではありません。なぜなら1つの食材に含まれているアミノ酸には限界があり、いろいろな食材からでないと9種の必須アミノ酸を満たすことが出来ないからです。さらに、同じ種類のたんぱく質を毎日大量に取りすぎると、身体にアレルギー反応*が出やすくなってしまうので気を付けましょう。

*ここで言うアレルギー反応とは、たんぱく質に対してではなく、個人がもともと持っているアレルギー体質のことです。

 

何にしても、食べすぎ・食べなさ過ぎというのはよくありませんので、バランス良く適量を摂取するよう心がけましょう。

 

どんな食材があるの？

たんぱく質には動物性のものと、植物性のものがあります。

動物性→肉、魚、乳製品、鶏卵、魚介類

植物性→豆類、ナッツ、穀物

 

これらのものに多くたんぱく質が含まれておりますので、上記のものをバランス良く3食の食事に取り入れるようにしましょう。

 

特に卵の消化吸収率・アミノ酸スコアはともに高いので、とてもオススメです！

 

 

 

1日どれくらい摂取すればいいの？

たんぱく質がどんな働きをし、どのような食材から取れるかもわかったけど、では1日にどの程度のたんぱく質量が必要なのでしょうか。

 

たんぱく質の1日の目安としては、

体重1kg×たんぱく質1g

と言われています。

さらに、運動や筋トレをしている人であれば、

体重1kg×たんぱく質1.5g  です。

 

これは、体重50kgの人で例えると、1日50g。

運動をしている方なら1日75gのたんぱく質量が目安となります。

 

ここで注意していただきたいのは、食べ物の重さ＝たんぱく質量ではないということです！

これがどういうことなのか見ていきましょう。

鶏肉100g⇨蛋白量22g

卵1個⇨6.2g

納豆1パック⇨9g

魚1切れ⇨20g

オートミール100g⇨13.7g

となります。

 

鶏肉だけで1日75gのたんぱく質を取ろうとすると鶏肉3.5枚分になります。

毎日食べられるでしょうか？

出来ませんよね。頑張ればいけるかも知れませんが、手間もかかるし、ずっと毎日同じものを食べ続けるのって結構難しいことですよね。

 

ですので、色々な種類の食べ物からたんぱく質をバランス良く摂取するのがオススメです。

ただ、それでもたんぱく質を毎日、毎食取るのが難しいという方は、プロテインシェイクがオススメです。プロテインシェイクでしたら手軽にたんぱく質が取れますし、ダイエット中の方でしたらデザート代わりにもなるので無理なく続けられます。

 

この、続けるということがとっても大切です。

なぜなら、身体が1度に摂取できるたんぱく質量は決まっていて、1食でだいたい20〜25g程しか分解出来ません。そのため、こまめにたんぱく質を取ってあげることがとても重要になってくるのです。

 

これらを考慮すると、

3食たんぱく質のメインの食事＋プロテインシェイクで1日のたんぱく質量を満たせることになります。

何事も継続は力なり。です！

 

 

実際に私も1か月ほど前から食生活を見直し、人生初のプロテインを始めたところ、以前に比べ髪の毛にコシが出てきて、2枚爪もなくなり爪が強くなってきたことを感じます。

 

1日、2日で結果が出るものではありませんが、続ければ必ず違いが見えてきますので、今からでもたんぱく質メインの食事に切り替えることをオススメします。

 

 

 

次回はプロテインについてお話ししていきますね。

 

では！

 

 

 

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